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玄米の栄養価と効果は?白米と比較してみました。デメリットはある?

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こんにちは、メイです。

 

わたしは、糖質を控えたダイエットをしていますが、毎日一膳は玄米ごはんを食べています。
それは、玄米のすぐれた栄養価に注目しているからです。

 

今回は、美肌やダイエットにつながる、玄米について書きます。

玄米の栄養価は?白米と比較してみたら……

玄米と精白米の栄養価を比べてみましょう。
以下の表をご覧ください。

 

   玄米  精白米
 エネルギー  358kcal  367kcal
 たんぱく質  12.7g  11.2g
 脂質  6.0g  4.4g
 炭水化物  64.9g  69.7g
 ナトリウム  1mg  1mg
 カリウム  600mg  300mg
 カルシウム  160mg  14mg
 マグネシウム  270mg  110mg
 リン  540mg  280mg
 鉄  9.4mg  4.8mg
 亜鉛  5.8mg  2.5mg
 銅  0.92mg  0.49mg
マンガン  6.14mg  0.88mg
 ビタミンB1  0.04mg  0.56mg
 ビタミンB2  0.14mg  0.07mg
 ナイアシン  1.0mg  2.9mg
 葉酸  130μg  29μg
 パントテン酸  1.69mg  1.83mg
 食物繊維  7.4g  3.3g

出典 文部科学省(2015).  日本食品標準成分表2015年版(七訂)  全国官報販売協同組合を基に作成

 

いかがでしょうか?
比べてみると、ほとんどのミネラルやビタミン、そして食物繊維の量は、玄米の方が多いことが分かるでしょう。

 

 

ミネラルは、人体をつくるうえで欠かせないもの。
構成比で5%を占めています(残りは炭素・水素・酸素・窒素です)。
また、代謝の調節や体液のホメオスタシスに関わるなどの役割も果たしています。
体内でつくりだすことができないので、食事などから摂取するしかありません。

 

 

ビタミンは、体の生理機能の維持・調節をしています。
糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズにさせる働きがあるので、ダイエット中にも欠かせません。
体内では、ごくわずかしか生み出せないので、こちらも食事などから摂りましょう。

 

 

食物繊維は、腸のぜん動運動を促して、排便の量や回数を多くしてくれたり、便をやわらかくしてくれたりする作用があります。
また、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
便秘や腸内環境の改善、また血糖値のことも考えると、ダイエット中には意識して積極的に摂りたいものですね。

 

玄米ご飯の効果

白米のごはんを玄米に変えるだけで、こんなに良いことが…!

  • 美肌になる
  • ダイエットにも◯
  • 便秘解消

 

玄米は、もみ殻だけを取ったお米です。
果皮、種皮、ぬか層、胚芽の部分は、ビタミン、ミネラル、食物繊維がいっぱい。
こんなに栄養素がつまっているところを捨ててしまっているのが、白米です。

 

ビタミンやミネラルをしっかり摂るのは、肌の新陳代謝アップによいですね。
これらが不足すると、乾燥やニキビなどの肌荒れに悩むことになりますよ。

 

そして、糖質や脂質、タンパク質など栄養素の代謝にも深く関わっています。
野菜だけお腹いっぱい食べてもキレイに痩せられません。

 

更に、玄米は食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立ちます。

 

玄米ごはんにデメリットはある?

いいことばかり書いてきたので、玄米のデメリットも挙げてみます。

 

  • アブシジン酸が、体内のミトコンドリアを傷つける
  • 残留農薬が多い
  • 消化が悪い

 

アブシジン酸が、体内のミトコンドリアを傷つける

アブシジン酸とは、玄米の発芽をコントロールしているもの。

 

これが体内のミトコンドリアに悪影響を及ぼします。
ミトコンドリアが傷つくと、低体温になり、免疫力が下がったり、不妊になったり、がんになる恐れが出てきてしまいます。
ですから、アブシジン酸を無毒化することを忘れずに。

 

無毒化のために、玄米を半日〜1日水につけておきます。
これをすることで、アブシジン酸が無毒化されますし、お米がやわらかく炊けておいしくなります。

 

メイ
半日〜1日も浸水って面倒だなー!
他に、何かよい方法はないかな?

 

残留農薬が多い

玄米は、籾殻を取っただけの状態です。
そのため白米よりも農薬が多く残っています。
脂溶性の農薬が、ぬかに定着しているので、いくらしっかり洗ったとしても落ちることはありません。

 

ですが、玄米はデトックス効果が高く、農薬すら排出してしまうとも言われています。
それでも気になる場合は、無農薬の玄米を選びましょう。

 

消化が悪い

白米に慣れている人が玄米食に変えると、「胃がムカムカする」という症状を訴える人もいます。
玄米は、よく噛まないと消化不良を起こすケースもありますので、白米ごはんのときよりも、しっかり噛んで食べましょう。

 

メイ
胃腸が弱くない人は、大丈夫。
わたしは、玄米を食べても消化不良になりません。

 

お米屋さんが教える、炊飯器を使った玄米のおいしい炊き方

  1. 研ぐよりも、表面のゴミを1〜2回洗い流す
  2. 水の量は、米の倍の分量を目安にする(2合の場合はカップ4杯)
  3. ひとつまみの塩を入れて、水に浸しておく
  4. 約4時間以上、水に浸して炊きます

 

メイ
わたしは、アブシジン酸を無毒化するために、半日〜1日水につけておくよ

 

たまには、レトルトもいいよ

ごはんを炊き忘れてしまったとき、会社でランチのときなど、レトルトの玄米ごはんが便利です。
レンジでチンするだけで、気軽に食べられます。

まとめ

玄米の栄養価やデメリット、炊飯器での美味しい炊き方など、盛りだくさんの内容で書きました。
改めて玄米の良さを実感し、ますます玄米ごはんが好きになりましたよ。

あなたも、玄米生活を始めてみませんか?

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