こんにちは、メイです。
無理のないダイエットで必要になるのが、バランスの良い食事です。
ダイエットをする場合にまず誰もが経験のあるのは、炭水化物やお肉など、高カロリーで脂肪になる食べ物を減らしたり、あるいは食べないことではないでしょうか？
けれど、それで体重が減っても一時的なもので、結局は続かなくていつもの食事に戻ってしまいますよね。
ダイエットは英語で“diet”と書きます。その意味は「食事療法」です。
健康的にヤセるためにもまずは、炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養バランスがいい食事内容を心掛けましょう。
★目次
ダイエット中に摂りたいおすすめ食材
健康的に食べてヤセるためには、栄養バランスだけでなく食材もきちんと気にしたいところですね。
例えば、以下のような食材がダイエットメニューにはおすすめです。
炭水化物
玄米、胚芽米、蕎麦、全粒粉
精白していない穀物には、ビタミンと食物繊維が多く含まれていています。
消化スピードも遅いため、腹持ちもいいです。
タンパク質
牛や豚の赤身、鶏ムネ肉、ササミ、魚肉、卵白、大豆
お肉は脂肪が少ない赤身を選んだり、余分な脂やトリ皮は取り除くなどして調理します。
同じ脂でも、魚の脂肪分にはEPAやDHAが含まれています。
これらは血をサラサラにするだけでなく、減量効果もあるので、魚肉は積極的に摂りたい食材です。
脂質
エキストラバージンオリーブオイル、EPA・DHA、ナッツ類
ダイエット中は極端に避けたくなる油ですが、質のいい油はむしろ健康によく、ダイエットにも効果的です。
黒いボトルに入っている油は酸化がしにくく、非加熱のコールドプレスで抽出したものは栄養素が壊れていません。
ナッツ類も、可能であれば生のものを選びましょう。
ビタミン・食物繊維
採れたての各種野菜、果物、きのこ
新鮮な地元野菜や国産野菜を選びましょう。
果物もビタミン補給に最適です。
けれど果物の甘みは糖質（炭水化物）なので、ほどほどに楽しむのがいいですね。
食物繊維の摂取にはきのこが優れていて、どのきのこもレタスの約３倍含まれています。特にえのきに含まれているエノキタケリノール酸は、内臓脂肪を燃焼してくれます。
ダイエット中にオススメのヘルシーメニューを紹介します
こちらでは、お腹いっぱい食べても痩せられるヘルシーメニューのお伝えします。
「食べられない」ストレスはつらいですね。
ヘルシーでカラダが必要なものを摂取すれば苦労することなくダイエットできますよ。
ヘルシーでダイエットに役立つ！豆腐料理のコツ
ダイエット中の食事でも、豆腐は特に罪悪感を抱きにくい食材ですね。
カロリーは、絹豆腐で100ｇ当たり56kcal。
脂と皮を取り除いた鶏ムネ肉やササミと比べても、約半分の低カロリーです。
タンパク質が補えてイソフラボンも含まれている豆腐は、ダイエット中の肌荒れ防止にも一役買ってくれます。
豆腐はそのまま食べてもボリュームがあります。
けれどバランスの良い食事を心がけると、豆腐だけでは偏りが出てしまうので、いろんな食材と一緒に料理にしましょう。
例えばスープやサラダなどです。
スープに加えてかさ増しすれば具沢山になり、スープだけでもおなか一杯のダイエットメニューになっておすすめです。
また、コンソメや中華、和風だしなどで味にバリエーションを付けられるので、毎晩豆腐スープでも飽きが出にくくなります。
豆腐サラダも、ドレッシングで味を変えられます。
青じそやレモン果汁など、なるべくノンオイルのドレッシングを選びましょう。
おなかいっぱい食べられる！脂肪燃焼スープのコツ
脂肪燃焼スープとは、もともと患者のために考案された野菜スープです。
体質改善として６種類の野菜を使ったスープを１週間続けさせたところ、減量効果も表れてダイエット食として話題になりました。
脂肪燃焼スープの大きなポイントは、次の２つです。
- おなか一杯食べてヤセられる。
- １週間で効果が表れる。
脂肪燃焼スープは、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、トマト、セロリ、ピーマンの６種類の野菜を使っています。
１杯わずか90kcalほどで、低糖質なので太りません。
さらに、蓄積されている脂肪を燃焼して足りないエネルギーを補うので、たくさん食べてもヤセられるんです。
６種類の野菜を煮込むだけなので料理は簡単ですし、１度にたくさん作るので作り置きになります。
たとえ１週間のダイエットプランは実践しなくても、毎晩のご飯を脂肪燃焼スープに置き換えてみたり、スープをトマトベースにしてみたりと、自分流にアレンジしてダイエットを楽しむのもよさそうですね。
野菜がメインのスープなので、デトックス効果で体内環境も整えられて、ヤセるだけでなく体の内側からキレイになれる夢のスープです。
ダイエットにも使える！卵料理のコツ
ダイエット中の卵料理はなんとなく避けている方、少なくないのではないでしょうか。
意外なことに、ゆで卵もダイエット中にはおすすめです。
熱を加えることで硬くなるゆで卵は、生で食べるよりも胃の中に長く留まるので、腹持ちがいいですよ。
カロリーも１個当たり90kcalほどなので、罪悪感を抱く高さではありません。
さらに卵は完全栄養食品で、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素、そして食事からしか摂取できない９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
ダイエット中でもしっかり摂りたい栄養素が卵でもある程度補えてしまうので、無視できない食材です。
ゆで卵はもちろんそのまま食べてもいいですが、サラダ料理に取り入れてみてはどうでしょうか。
生野菜と合わせて腹持ちが良くなり、卵では補えないビタミンＣと食物繊維を一緒に摂ることができますよ。
ダイエット中でも食べたい！肉料理のコツ
ササミをダイエット料理に活用している人は、多いはずです。
100ｇで105kcalの低カロリーなのに、タンパク質は23ｇと豊富に含まれています。
脂質やカロリーを摂らずにタンパク質が摂れるので、ダイエット中はうまく活用したいですね。
おすすめの調理法は、蒸す方法と茹でる方法です。
茹でるといっても熱湯に５～10分間くぐらせておくだけなので、身は柔らかくおいしく食べられます。
サラダにのせたり、ご飯の代わりに置き換えてもいいでしょう。
鶏肉では、ムネ肉もササミと同じくらいに低カロリー高たんぱくな食材です。
調理前にトリ皮や余分な脂を取り除く必要はありますが、ササミよりもはるかに安価に手に入るので活用しない手はありません。
数年前に、鶏ハムが話題になりました。
鶏ムネ肉に塩と砂糖をなじませた後、ロール状に包んでお湯の中に入れておくだけで、しっとり柔らかい鶏ハムができあがります。
蒸し鶏や茹で鶏だけではどうしても飽きが来てしまいますので、鶏ハムもうまく組み合わせてみてはどうでしょうか。
冷凍保存ができるので、作り置きもできます。
飽きずにおいしく食べられる！野菜料理のコツ
ダイエットをすると、たくさん食べるのが野菜ですね。
生で食べると栄養素を壊さずに摂取することができますが、食べ過ぎは身体を冷やしてしまいます。
また、目標となる量を食べるだけでも大変です。
加熱調理すれば柔らかくなり、野菜だけでも満足できる暖かい食事になりますが、栄養が逃げてしまいます。
ダイエット中の野菜料理は、おいしく無理なく食べて栄養も丸ごと摂るのが、意外と難しかったりしますよね。
オススメは、蒸し野菜とスープ
蒸し野菜は、茹でるわけではないので栄養を逃しませんし、加熱するので柔らかくなり食べやすくなります。
専用の調理器具がなくても、電子レンジでも作れてしまうので簡単です。
またスープは、野菜から逃げてしまった栄養もスープとして食べます。
体が温まるので代謝が上がり、脂肪も燃えやすくなるのでおすすめです。
それにスープは、コンソメ、中華、トマト、みそ汁など、その時の気分で味付けをいろいろと変えられるのがうれしいポイントです。
たくさん食べてもカロリーを気にしなくていいので、スープだけで満腹になるようにぜひ具沢山にしましょう。
食べてヤセる決定版！鍋ダイエットのコツ
数年前に、歌手の倖田來未さんが鍋ダイエットで16㎏の減量に成功して話題になりました。
その方法は、３食のうち朝・夕の２食を鍋に置き換えるだけです。
鍋は体を温めてくれるので新陳代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
また、鍋にはお肉や豆腐、野菜やきのこなどが入って、タンパク質、ビタミン、食物繊維などの栄養素を一食でバランスよくカバーできてしまうんです。
材料を用意したら煮込むだけなので、調理が簡単なのもいいですね。
お好みのお肉や野菜を入れて、普段の鍋にしてもいいかもしれませんが、ダイエット鍋にする場合はそれに適した具材を入れましょう。
オススメの具材は、タラなどの白身魚、豆腐、たくさんの野菜ときのこ
まず気にする点は、鍋を低カロリーに仕上げることなので、豚肉などよりは魚肉や豆腐を使います。
あらかじめ下茹でした鶏ムネ肉もいいでしょう。
煮込みすぎると硬くなってしまうので、さっと温めるのがポイントです。
野菜ときのこはお好みのものでいいですが、えのきと舞茸はダイエットに役立つ成分が含まれているので特におすすめです。
独特の辛みが鍋の味を引き締めてくれるだけでなく、生姜で体が温まりダイエット効果が高まります。
食事療法としてのダイエットを自分流に楽しもう
食事や運動、呼吸法など、ダイエットのやり方は様々です。
けれど健康的にヤセたいなら、生きる基本でもある日々の食事をまずは大切にすることが肝心です。
どんなに体にいい食べ方や食事でも、偏れば体内バランスが崩れてしまいますし、他のものが食べられないストレスが溜まってしまいます。
ヤセることには成功しても、無理が出て結果的にリバウンドに繋がってしまっては元も子もありません。
食べるダイエットにはよく、「○○を食べるだけ」というのがあります。
確かに簡単ではありますが、結果が出ないとやっぱり苦しいですよね。
一番は、ヤセたいあなたがダイエットそのものを楽しむことが大切です。
1つだけに絞らず、いろんなダイエット料理を自分なりに組み合わせて、楽しんで食事療法をしてみてはいかがでしょうか。
知らず知らずのうちに、ヤセやすい体になっているかもしれませんよ。
また、料理を気を付けるだけでなくダイエットサプリを一緒に使うこともオススメします。
あなたのボディメイクが加速しますよ。
ダイエットサプリ口コミを見ながら、気になるものをチェックしてみてくださいね(^^)