こんにちは、メイです。
あなたは、体重がなかなか落ちないことで悩んでいませんか?
今回は、ダイエットで重要な「血糖値」について書いていきます。
★目次
血糖値とは?その仕組みを探ってみよう
わたしたちが食べたお米やパンなどは、体内で消化・吸収されて、その多くがグルコースとなります。
グルコース(ブドウ糖)とは、糖質のうちの単糖類の1つです。
血糖値とは、血液中のグルコース濃度のことです。
つまり、血液中のグルコースが増える=血糖値が上昇する、となります。
グルコースは、血液中に出て全身に運ばれる他、一部が肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
わたしたちが食事を摂ると、血糖値が上がります。
すると膵臓からインスリンが分泌されて、血糖値が下がります。
血液中にあったグルコースは、筋肉や脂肪組織に運ばれます。
筋肉に運ばれたものはグリコーゲン、脂肪組織のものは体脂肪として蓄えられます。
ですから、肥満を防ぐためには、必要以上に糖質を摂らないことが大切です。

つまり、お米やパン、パスタやうどんなどの糖質をたくさん摂りすぎると、それらが脂肪になるから太ってしまうということだよ。
血糖値の正常値はどれくらい?
一般的に、空腹時血糖値は70〜100mg/dl、食後は120〜150mg/dlまで上昇します。
ちなみに、空腹時血糖値126mg/dl以上、食後が200mg/dl以上だと糖尿病とされています。
出典:FUJIFILM 糖質オフ読本
血糖値を下げるにはどうすればいいの?
血糖値を下げるためには、糖質を含んだものを食べないことが重要です。
普段から、お米やパン、パスタなど、いわゆる「主食」と呼ばれるものを控えると良いでしょう。
わたし自身は玄米を主食にしていますが、茶碗半分程度の量に抑えるか、全く摂らないようにしています。
野菜や、肉や魚や豆類などのタンパク質を先に食べて、玄米はいつも最後に口にしています。
特にカロリーは気にしていないので、お腹いっぱい食べていますよ。
普段、お米やパンをたくさん食べているなら、それを少し控えてみませんか?
血糖値を上げない食事をするために
血糖値を上げないためには、お米やパンなどの主食は最後に食べましょう。
「ベジファースト」とよく言われますが、わたしは必ずしも野菜から食べなくてもよいと思っています。
なぜなら、主食以外の糖質量は、神経質になるほど変わらないからです。
「主食は最後」さえ守れば、お肉を先に食べても、お魚を先に食べても構いません。
また、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があるので、食事のときは意識して摂りたいですね。
水溶性食物繊維の多い食材
- こんにゃく
- 昆布
- わかめ
- 大麦
- ごぼう
- 納豆
- 果物
あなたの食後血糖値を測ってみましょう
自分の血糖値がどれくらいだろうと気になるなら、血糖値測定器を使ってみましょう。
一部の薬局やamazon、楽天市場などで取扱いがあります。
食事を抜くと血糖値はどうなる?
たとえば朝食抜きにすると、昼食と夕食後の血糖値が、上昇しやすくなります。
3食のときよりも、血糖値が上がりやすくなってしまうのですね。
実は、わたしは朝食を食べないときが多いです。
上記のようなことを知ると、朝も食べなくちゃと思うのですが、長年の習慣なので正すのはなかなか難しいですよね。
まとめ
今回は、血糖値について紹介しました。
ダイエットは、血糖値のコントロールが決め手です。
あなたも、ほんのちょっとでも構わないので、糖質を減らしてみましょう。
少しずつカラダが変化していくので、モチベーション高く、続けられると思いますよ。