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血糖値・脂肪燃焼

脂肪燃焼で痩せる仕組みは?ダイエットにガツンとくる知りたいコト

更新日:

こんにちは、メイです。

 

ダイエットをする、となると、とりあえず簡単なもの・・・短期間で痩せられるもの・・・など考えて行っている人も多いかと思います。

 

ですが、あなたのダイエットは、知識はどれくらい正しいものでしょうか?

 

今回は脂肪を燃焼させるとはどういうことなのか、どんな方法があって、どんなことに注意をしなければならないのかなどを書きます。

 

脂肪を燃焼させると痩せる、というのは分かるけれど、具体的にどんな仕組み?

スタイル抜群の女性の後ろ姿「運動して脂肪燃焼すると痩せる」などという「脂肪燃焼」が痩せることについては誰もが分かると思います。
それはやはり太っている場合、そのお腹や顔、腕や足などに「脂肪」がついているからで、この脂肪を燃焼させることが「痩せる」ことにつながるのはわかりきったことです。

 

ですが、「脂肪を燃焼させる」と言う仕組みについては知っているか?と聞かれると実は難しいですね。
いったいどんな仕組みで脂肪は燃焼していくのか、少し詳しく見ていきましょう。

脂肪は2種類ある

脂肪は、以下の2種類あります。

  1. 白色脂肪細胞
  2. 褐色脂肪細胞

 

簡単にいうと、「脂肪を落としたい!」と思うときに指す脂肪が「白色脂肪細胞」です。
気になるお腹や腕、足、おしり、などにあり、また内臓脂肪とも呼ばれるものです。

 

一方、褐色脂肪細胞は「脂肪を燃焼させるための脂肪」というもので、実は体内の余分なカロリーを熱にして放出させてくれるという働きがあるのです。
ついている場所は首の回りやわきの下、肩甲骨まわり、心臓・腎臓の5か所のみにしかないのです。

 

一口に「脂肪」といっても、まったく違う脂肪。
脂肪を燃焼させる鍵となるのが「褐色脂肪細胞」なのです。

 

脂肪燃焼のメカニズム

ハートの水着を着た女性のお尻

  1. 運動などでエネルギーを消費すると「活動エネルギー」が不足する
  2. 体がこれを察知して「成長ホルモン」「アドレナリン」などの【脂肪動員ホルモン】が分泌する
  3. これによって褐色脂肪細胞が活動的になり、白色脂肪細胞の脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素を生成する
  4. リパーゼは血中から白色脂肪細胞に到達し、脂肪を分解
  5. 分裂した脂肪が、グリセロールと遊離脂肪酸という物質となり血中へ放たれる
  6. 血中へ放たれたグリセロールらが筋肉細胞に行き着くと、ミトコンドリアが遊離脂肪酸を取り込む
  7. ミトコンドリアに取り込まれた脂肪酸はエネルギーとなって燃焼される

 

このような工程を経て、脂肪は燃焼されています。

 

ここで重要になるのが、以下3つのキーポイントです。

  1. 脂肪動員ホルモンの分泌
  2. 褐色脂肪細胞活性
  3. 分解された脂肪酸がミトコンドリアに取り込まれてエネルギーになる

 

この3つがしっかりしていないと、スムーズに脂肪燃焼ができない、というわけです。
では、どのようにすれば脂肪燃焼が円滑に進むのでしょうか?

 

脂肪動員ホルモンの分泌

ランニングしている女性の足のアップこの脂肪動員ホルモンは成長ホルモンやアドレナリンなどですが、30~40代になってから全然痩せなくなった、という人は、この成長ホルモンの分泌が下がったり少なくなったことも起因しています。

 

成長ホルモンは睡眠をとること、有酸素運動・無酸素運動をすること、食事でアルギニンなどを取ること、空腹の時間があることで低血糖になり、成長ホルモンを分泌させることができます。

 

痩せない人の中には「空腹になるとすぐに満たしたくなる」気持ちになってしまうことがあり、いつも常に何かしら食べていたり、無意識に空腹にならないようにしてしまっていることもあります。

 

また睡眠不足が原因で成長ホルモンが十分に分泌されなくなることがあります。
成長ホルモンを分泌させるために自分ですぐ始められることは、規則正しい生活としっかりと睡眠をとること、空腹をすぐ満たそうとするのではなく、お腹が空いた時間があっても良しとすること、などがあります。

 

もうひとつの脂肪動員ホルモンのアドレナリンですが、このホルモンは主に興奮したり集中したりすることで分泌されます。

 

アドレナリンが分泌されることで、実は血糖値が上昇し、満腹中枢を刺激します。
空腹感を忘れさせ、しかも脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させてくれるため、運動による脂肪燃焼の効果をあげてくれるという嬉しい効果があります。

 

激しい運動ではなくても、瞑想をするヨガなどは集中力を必要としますし、その時にアドレナリンが出れば、より効果的に脂肪燃焼につながるということです。

 

カロリー制限の注意点

トマトたっぷりの色鮮やかなサラダカロリー制限は、1日の総カロリーを抑えるダイエット方法です。

 

あなた自身の身長・体重・一日の過ごし方で、基礎消費カロリーが変わってきます。
摂取カロリーを抑えることで、体に余分な脂肪分をためず、むしろ蓄積した脂肪を消費させます。

 

食材や量、調理方法に気を付けることで、ある程度好きなものを食べていても、カロリーを減らすことができます。
また昼に食べ過ぎたら夜は抑えるなど、自分でもストレス少なく進められるダイエットでもあります。

 

糖尿病患者の場合もカロリー制限などをすることがあり、医学的にも認められている方法なので安全ではありますが、過度に「食べない」ようになると、むしろ代謝が低くなることがあります。

 

そしてカロリー制限をしているから、と運動を全くしない場合、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がり、結果痩せにくい体質になることもあるため、ほどよく運動を取り入れることが大切です。

 

タンパク質を摂取することを意識しながら適度な運動をし、カロリー制限を続ければ確実に痩せられるでしょう。

 

糖質制限の注意点

ミニトマトを食べている女性の口元糖質制限は運動をしなくても痩せやすい体質を作ることと、糖質を避ければお腹いっぱいまで食べてもいいことから、飽きることなく続けられるダイエットです。
今有名なライザップもまた、糖質制限ダイエットを採用しています。

 

食事で摂った炭水化物は消化されてブドウ糖に分解されて体内に吸収されます。
ブドウ糖はグリコーゲンと血糖にわけられ、血糖は血中にはいり血糖値が上昇します。

 

血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、そのインスリンは余った糖質を中性脂肪に変える働きがあるので、糖質を多く摂ることで太りやすくなる、という仕組みです。

 

この仕組みを利用し、糖質を少なくすることでインシュリンの分泌を抑えて余計な糖を脂肪にさせないことで、痩せさせる方法です。

 

「糖質制限では甘いものを食べられないストレスがつらい!」という人もいますが、糖質制限用の糖質カットおやつもあるので、つらいと感じることはそこまで多くないでしょう。

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しかし、糖質を多く含む食材は意外と多く、あなたが好きな野菜が高糖質のケースもあるので、野菜ならなんでもいいというわけにはいきません。

 

ある程度食材の糖質などを知っておかなければならないことと、調味料によっては糖質が多いものは避ける必要があります。

 

糖質の多い野菜

とうもろこし1本

  • イモ類
  • かぼちゃ
  • レンコン
  • そらまめ
  • とうもろこしなど

 

糖質の少ない野菜

カゴに盛られたきゅうり

  • 葉物類
  • 大根
  • きゅうり
  • おくら
  • ナス
  • ピーマン
  • ブロッコリーなど

 

糖質の多い調味料

たくさんの角砂糖

  • 砂糖
  • 片栗粉
  • 小麦粉
  • ソース
  • ケチャップ
  • コンソメスープの素
  • チリソースなど

 

糖質の少ない調味料

マヨネーズ

  • だし
  • 油類
  • マヨネーズ
  • しょうゆなど

これらを参考にして糖質の量を制限して食べることが大切です。

 

また、市販のものを食べるときに栄養素などの表記部分に「炭水化物」の欄をチェックしてみましょう。
その【炭水化物−食物繊維=糖質】と計算してみると、その食事のおよその糖質がわかります。

 

糖質制限をする際には、厳しい糖質制限の場合には1日に60g以下の糖質(しかしこの量は病気などの治療や健康でない人が目指す量なので、ダイエットの基準としてはとても厳しいものです)

 

緩い糖質制限だと1日に70~140gの糖質となります。
1食あたりが23〜47gほどの糖質となります。
白米のご飯1杯で約35〜55gほどです。

 

ですから茶碗少な目に盛って、他のおかずや副菜に糖質が含まれていると、すぐに1食あたりの糖質は超えてしまいます。
お米なしで、おかずの糖質だけにするなど、工夫が必要になります。

 

糖質制限を始めると、割とすぐにダイエットの効果を感じられるケースが多いです。
体内の脂肪の消費や、ためこんでいた水分が排出されたことで体重が減っているのです。

 

また人によっては便秘になることがあります。
炭水化物を控えることで、食材の水分が減ってしまい、知らぬ間に水分不足になることがあるからです。

 

メイ
糖質制限では水分に気を付けて積極的に摂ること、食材は海藻類や野菜類の水分が豊富なものや、スープを取り入れるなど、便秘予防の工夫をしましょう。

 

筋トレで効果的にダイエットをするための注意点

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くびれや引き締まったヒップをつくるためには、筋トレによるボディメイクが必須です。

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筋肉をつけるためには、プロテインを飲む、タンパク質中心の食事など「タンパク質」の摂取が大事になります。

 

それと同時に、タンパク質を構成する必須アミノ酸も必要となります。
この必須アミノ酸は筋肉の疲労回復、筋肉分解の予防などをしてくれますが、筋トレをする際に食事を制限してタンパク質などを十分に摂取していないと、必須アミノ酸も不足します。

 

タンパク質を摂らずに筋トレしてしまうと、今ある筋肉を消耗してしまうということになります。
せっかくの筋トレがムダになってしまいますね。

 

また、筋トレ前に必須アミノ酸を補給しておくことが重要となるので、トレーニング前に食事やプロテイン、BCAA(必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンのこと)をサプリメントなどで摂ることで、筋肉の消耗や疲労を防ぎ、筋肉合成の活性化を促してくれます。

 

筋トレでダイエットをする中で、同時に糖質制限を行う人もいますが、炭水化物にも筋肉の発達を助ける重要な栄養が含まれています。

 

炭水化物を摂取するときに発生するインスリンが、テストテロンという物質を筋肉に送り込み、テストテロンが筋肉を分解する作用のある「コルチゾール」の分泌を減らしてくれるのです。

 

コルチゾールはストレスを感じると分泌されるホルモンで、高血糖を引き起こしたり、脂肪細胞の燃焼を緩慢にさせてしまうなどダイエットに非常に不利になります。
たとえば手足は細めなのにお腹だけ出ていたり、顔がむくんでいるような人はコルチゾールの分泌量が多いことがあります。

 

炭水化物を減らすことで痩せる人も勿論いますが、ストレスが多い人の場合には、バランスの良い食事を摂りつつ、ストレスを減らし、筋トレをすることが一番効果的と言えるでしょう。

 

基礎代謝をあげるためには?

痩せていて、髪をかきあげている女性の後ろ姿基礎代謝とは、簡単にいうと「何もしなくても消費できるカロリー」のことです。
基礎代謝が高ければ高いほど、食事制限や運動を頑張らなくても痩せられる、ということになります。

 

基礎代謝の部位別割合

部位 基礎代謝の割合
19%
筋肉 18%
腎臓 10%
心臓 7%
その他 19%

実は肝臓が一番基礎代謝の割合が大きいというのがわかりますね。

 

健康診断などで肝臓の数値を今までに見たことがある人も多いと思いますが、肝機能が悪い人は肝臓の基礎代謝が悪いといえるでしょう。

 

そのためには

  • 規則正しい食事
  • たんぱく質の摂取
  • 新鮮な野菜や海藻類の摂取
  • アルコールやお菓子、ジュースを控える

などを実践してみると良いでしょう。

 

他にもビタミン・ミネラル、亜鉛、タウリン、オルチニン、クルクミンなども肝臓の働きを助ける成分です。
肝臓に良いとされるサプリメントなども多く出ているので、自分の肝臓に日頃負担をかけがちな人はこのような成分を積極的に摂取すると良いですね。

 

また、糖質制限などの炭水化物を極力減らすダイエットの場合、低栄養性脂肪肝になる恐れがあります。
極端な糖質制限で肝臓が体の中の脂肪を集め、機能障害を防ごうとして脂肪肝になります。

 

確かに糖質の摂り過ぎは良くないですが、適度にバランスよく摂取することが肝臓にとっても良いでしょう。

 

肝臓に限らず、内臓の血流をよくするためにも、運動や体を温めることなども効果的です。
この血流をよくするためにも、下半身に贈られた血液を心臓に戻すポンプ役をしている「ふくらはぎ」をよく動かすことで血液やリンパ液が戻り、むくみなどを防いで体の循環をよくしてくれます。

 

「基礎代謝をあげる」というと、どうしても筋肉量をつけなければ、運動をしなければ、というように思っている人が多くみられます。
ですが、筋肉よりもずっと基礎代謝の割合の多い内臓に着目してみましょう。
内臓の負担を減らすことを重視することで、基礎代謝アップを図れます。

 

「内臓機能を良い状態にするために、健康的な生活をする」これこそが基礎代謝を上げるための重要なカギとなりそうです。

 

脂肪燃焼をしている時の体のサイン

脂肪燃焼のイメージ写真運動をすると「かゆい」と感じた経験がある人もいるでしょう。
実は脂肪などが多くある場所は血流が悪く、老輩物質などがたまっています。
いわゆる「セルライト」などはこのような状態です。

 

マッサージや運動をすると、血流がよくなります。
リンパが流れると、これらの老廃物がリンパにのって排出されます。
この時、血流がよくなることで「かゆい」と感じる事象が起きるのです。

 

燃やされた体脂肪の残留物「ケトン体」

また、糖質制限などで糖分を取っていないと、体脂肪がエネルギーとして燃やされることがあります。
燃やされた体脂肪の残留物から「ケトン体」が生じます。

 

このケトン体は糖質制限などだけではなく、妊娠でつわりが酷くなにも食べらえない時や、糖尿病、嘔吐下痢などで糖が体から失われた時にも表れます。

 

ただしやりすぎてしまうとケトアシドーシスがおこり、昏睡・意識障害が起こる場合があります。
主に口の渇き・多尿・吐き気・頭痛・食欲不振・腹痛などの不調に現れます。

 

そしてこのケトン体は独特の匂いがします。
甘酸っぱい臭いで、汗や呼気から排出されます(ダイエット臭とも言われます)。

 

確かにケトン体が出ている時には脂肪燃焼しているかもしれませんが、やりすぎていたり体調不良になっている場合があります。
無理な糖質制限や食事制限をしないよう気を付けましょう。

 

有酸素運動の正しい方法

走っている女性の側面

有酸素運動は、空腹でエネルギーが少ない時にすると脂肪を燃焼しやすくなります。
しかし筋肉をつけたい場合には、プロテインなどの栄養素を軽く摂って有酸素運動をすると良いでしょう。

 

細切れでもOK。合計20分以上を目指しましょう

また、有酸素運動の中で代表的なものに、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。
有酸素運動は、10分やって休憩して、また10分するなど、細切れでも合計して20分以上になると良いとされます。

 

有酸素運動をする前には、ストレッチなどをして筋肉を柔らかくすることで脂肪の燃焼効率を高めます。
特に今まで運動をしてこなかった人はきちんとストレッチをしておくことで、ケガを防ぎます。

 

有酸素運動では汗をかくことが多くありますが、水分補給を忘れずに行いましょう。
水分が足りなくなる事で血液が滞ると血流が悪くなり、脂肪燃焼の効果が下がってしまいます。

 

半身浴や入浴も有酸素運動のひとつです

半身浴しながら読書している女性のイラストあまり長いと疲労にも繋がるので、30分半身浴をしたら一旦浴槽を出て、水分補給をしたり、休息しましょう。
そして更に30分半身浴をするなどで、計1時間の半身浴で100~200kcalの消費ができます。

 

忙しくて運動ができない、苦手だ、と言う人はまず半身浴や入浴を時間をかけてしてみるのも良いでしょう。

 

もちろん、運動は大切です。
いつもはエレベーターを使うけれど徒歩にする、一駅分歩く、そういった些細なことも
十分な有酸素運動につながります。
日頃の意識一つで有酸素運動はできる、といえます。

 

ダイエットするには「酵素」も味方につける

さまざまな種類の果物酵素というのは食事からしか取れず、体内で生産することができません。
酵素を多く含むものは生野菜やフルーツ、発酵食品などが挙げられます。
ただし酵素は48℃以上になると壊れてしまうため、加熱すると意味がありません。

 

酵素は体の消化を助けたり代謝をあげるなど、ダイエットに是非味方につけたいものです。

 

また酵素は腸内の悪玉菌を減らし、便秘を解消させ、肝臓・腎臓の負担を助け、血液もサラサラにしてくれます。
これだけでもかなり嬉しい効果ですが、一言でいうと「デドックス」するには最適なものといえます。

 

酵素を中心にした食事にし、短期間の断食を加えると、体内の老廃物や毒素などを体から排出し、体を「リセット」してくれるのです。

 

この酵素を摂るにも、生野菜が苦手、朝時間がないから手軽に摂りたい場合などには、酵素ドリンクなどで補うこともできます。
今は酵素ドリンクやサプリメントが出ているので、日頃酵素が少ない食生活をしている人は、酵素ドリンクやサプリメントを利用してみるのも良いでしょう。

 

まとめ

ウインクして手を振っているメイいかがでしょうか?

 

ダイエットをするとなると、強い意志や根気強さ、誘惑に負けないなど、多くの困難があるでしょう。
しかし、きちんと継続するとなると、厳しいものやツライものはなかなか続きません。

 

またストレスが多かったり、自分に合わない方法だと、ダイエットの苦痛が増すことでしょう。

 

あなた自身が、無理なく生活に取り入れられる方法を選びましょう。
基本となる「規則正しい生活」「内臓に負担をかけない食事」を意識してみるのが一番健康的なダイエット方法です。

 

体の仕組みを知りつつ、自分にあったダイエットで、綺麗にスッキリしましょう。

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